Es sabido que para llevar una vida saludable es clave la buena alimentación y el ejercicio. Sin embargo, muchas veces las personas no encuentran espacios libres para entrenar o una actividad física que los motive lo suficiente como para sostenerla en el tiempo.
De hecho, muchos evitan el gimnasio porque lo consideran “aburrido” o “poco estimulante”. Es por eso que la Universidad de Harvard reveló cuáles son los tres ejercicios físicos esenciales para estar saludables y “en forma toda la vida”.
Leé también: Investigadores de Harvard revelan qué alimento ayuda a reducir el colesterol
Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, un centro afiliado a la Harvard Medical School, explicó que “es básico trabajar los grupos musculares que forman parte del core (el núcleo), es decir, los abdominales, las lumbares y los glúteos. Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos”.
La especialista señaló que hay ejercicios que se pueden realizar a cualquier edad y sin necesidad de salir del hogar, cuyas funciones son tan efectivas como si se estuviera levantando peso.
Los tres ejercicios recomendados por Harvard
- El puente
El ejercicio se inicia acostados, boca arriba. Flexionar las piernas y mantener los brazos estirados, paralelos al cuerpo, con las palmas de las manos pegadas al suelo. Partiendo de esa posición, elevar la columna apretando los glúteos. Boehm sugiere hacer diez repeticiones del ejercicio, aunque cada persona puede personalizar la intensidad en función de su estado físico.
- La plancha
La segunda propuesta de Boehm es hacer la plancha. El ejercicio se inicia acostados boca abajo. Con los codos apoyados en el suelo y los pies juntos, elevamos el tronco diez veces como mínimo. Una alternativa para las personas a las que les cueste levantar su cuerpo en esa posición es que flexionen las rodillas y las apoyen sobre el suelo.
- Levantar los brazos y las piernas
Con las manos y las rodillas apoyadas sobre el suelo, elevamos y estiramos a la vez una pierna y un brazo. Lo más aconsejable para mantener la estabilidad es, por ejemplo, levantar la pierna izquierda y el brazo derecho o al revés. Lo recomendado es repetir diez veces, aunque eso dependerá del estado físico de cada persona.
Actividades recomendadas por Harvard
- Natación
Harvard lo llama el “entrenamiento perfecto” porque quita la tensión de las articulaciones y mejora el estado mental al reducir el estrés. En tanto, los ejercicios aeróbicos acuáticos ayudan a quemar calorías y a tener un cuerpo tonificado. “La natación es buena para las personas con artritis porque soportan menos peso”, sostuvo I-Min Lee, de la Facultad de Medicina de la prestigiosa universidad.
- Caminatas
Caminar tiene múltiples beneficios para la salud mental y física. Ayuda a bajar de peso, mejora los niveles de colesterol, fortalece los huesos, controla la presión arterial, levanta el ánimo y reduce el riesgo de diabetes.
Los especialistas de Harvard sostienen que caminar 15 minutos por día e ir aumentando con el paso del tiempo hasta llegar a una hora diaria de caminata aporta múltiples beneficios para la mente y el cuerpo y, además, aplica para las personas de todas las edades.
Leé más: Las cinco claves de Harvard para combatir el estrés
- Tai chi
Es un arte marcial chino que combina movimiento y relajación. Se compone de una serie de movimientos lentos. Los médicos de Harvard sostienen que es una disciplina tan buena para el cuerpo como para la mente. Al respecto, argumentaron: “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante de la forma física, y es algo que perdemos a medida que envejecemos”.
- Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios fortalecen los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga y ayudan a prevenir la incontinencia. Los especialistas de la Facultad de Medicina de Harvard dicen al respecto: “Para hacer un ejercicio de Kegel correctamente, apriete los músculos que usa para evitar orinar. Mantenga la contracción durante dos o tres segundos, luego suelte. Asegúrese de relajar completamente los músculos del piso pélvico después de la contracción. Repita 10 veces. Intente hacer cuatro o cinco series al día”.
- Entrenamiento de fuerza
Para Harvard, los entrenamientos de fuerza ayudan a preservar la función cerebral. Para eso, recomiendan usar pesas pequeñas al principio e ir aumentando con el paso del tiempo. Eso ayuda a fortalecer los músculos (masa muscular), perder peso y adquirir resistencia. Las repeticiones, sostienen, son ideales para quemar grasa y calorías.
