Tener una ganancia muscular que sea sustancial puede tomar años y el ensanchamiento de bíceps y tríceps que se puede lograr en un mes es poca cosa. Hay que trabajar por un tiempo prolongado, equilibrar nutrientes y ejercitar el cuerpo con paciencia y constancia.
“La cantidad de músculo que cualquier persona puede ganar en un mes varía”, explica el instructor en musculación Ángel Santana. “La cantidad máxima de músculo que podés ganar en un mes difiere no sólo entre hombres y mujeres, sino también entre cada persona”, señala.
Variables como la intensidad del entrenamiento, el volumen, la frecuencia, la composición genética, la dieta, el descanso y los niveles hormonales tienen un efecto específico en la ganancia muscular.
Cualquier fluctuación drástica del peso en el transcurso de un mes es típicamente el resultado de la pérdida o retención de líquido y no de nuevos músculos abultados.
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Cómo se construye más músculo
Lo primero para generar músculo es seguir una dieta adecuada, una alimentación hiperproteica con superávit calórico.
“Cómo primera medida, si se busca ganar musculatura, hay que tener un porcentaje de grasa total adecuado a la superficie corporal. Si bien se puede bajar grasa y aumentar músculo a la vez, no se va a necesitar el mismo tipo de entrenamiento ni de alimentación”, opina Carolina Caligiuri, licenciada en nutrición y nutricionista deportiva (M.N. 4.797).
Las proteínas son macronutrientes que están relacionadas estrechamente con el crecimiento y desarrollo de los tejidos y músculos. Están compuestas por aminoácidos esenciales y no esenciales.
“Las proteínas que aportan los alimentos de origen animal contienen la mayoría de aminoácidos esenciales para el cuerpo, que no puede generarlos por sí solo. Por lo tanto, hay que intentar que estos aminoácidos provengan de la ingesta de alimentos”, indica la nutricionista.
Lo segundo es valorar si se está haciendo el entrenamiento correcto. Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son aquellos que nos llevan al límite muscular y acercan al fallo.
“Lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza. Cuanto mayor sea la tensión a la que se someten los músculos, mayor hipertrofia (aumento en el tamaño de un músculo) se va a conseguir”, detalla Santana.
Para que los músculos cambien y crezcan, el “estímulo (ejercicio) debe ir aumentando la carga de forma progresiva como para causar pequeñas roturas en el músculo que, con el descanso y la nutrición adecuada, volverá a crecer más grande y más fuerte que antes”, sostiene el instructor.
Esencialmente, para construir músculos, hay que usarlos. Los entrenamientos que implican levantar pesas son los recomendados para la ganancia muscular, mientras que el ejercicio basado en cardio sólo dará resultados mínimos.
