El sobrepeso y la obesidad se encuentran entre los problemas de salud más importantes en todo el mundo. Durante la última década, según una estimación publicada en The Lancet, su prevalencia se triplicó y algunas estimaciones sugieren que aproximadamente el 50% de los adultos tiene exceso de peso corporal.
En este sentido, más allá de tener en cuenta otros aspectos relacionados con la dieta, el descanso o el manejo del estrés y la ansiedad, por mencionar alguno de los factores modificables que intervienen en ecuación, las directrices actuales recomiendan que los programas de ejercicio, idealmente una combinación de cardio y de fuerza, sean uno de los elementos clave a la hora de promover hábitos de vida saludable que ayuden a controlar el peso corporal.
Sin embargo, puede surgir la duda en relación a cuánto tiempo es necesario para conseguir resultados notables en el mediano y largo plazo porque es preciso puntualizar que perder peso es una carrera de fondo en la que la clave es la adherencia. Tres, cinco, diez o 20 kilos no van a desaparecer de la noche a la mañana, no hay remedios milagrosos ni píldoras mágicas.
Por esa razón, es importante moverse y quienes desean perder una cantidad significativa de peso mediante el ejercicio pueden necesitar dedicar más de dos horas y media a la semana, es decir, superar la franja de los famosos 150 minutos que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Un poco es bueno, pero no es suficiente
Si bien cualquier cantidad de ejercicio físico, por ínfima que pueda parecer, ya es mucho y es infinitamente mejor que el sedentarismo y da igual si son sólo cinco minutos al día ya que la ciencia demostró que incluso las pequeñas dosis son efectivas, si lo que pretendemos es perder peso hay que elevar el nivel.
Una revisión de 116 ensayos clínicos publicados analizó el impacto del ejercicio físico sobre la pérdida de peso, el tamaño de la cintura y la grasa corporal. Así, los resultados del trabajo, publicado en JAMA Network Open, muestran que el entrenamiento durante menos de 30 minutos a la semana sólo producía reducciones menores en lo parámetros controlados.
Es decir, aunque esa cantidad de ejercicio ya ofrece ciertos beneficios para la salud es insuficiente para adelgazar. Se necesitan al menos 150 minutos semanales de ejercicio a intensidad moderada para lograr una pérdida de peso importante. De hecho, el American College of Sport Medicine de Estados Unidos indica que los programas de ejercicio de al menos 150 minutos a la semana son eficaces para promover una pérdida de peso de 2 a 3 kg al mes. Mientras que se requiere un programa de ejercicio de 225 a 420 minutos a la semana a intensidad moderada para una pérdida de peso de 5 entre 7,5 kg.
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En cualquier caso, lo importante es generar el hábito y conviene no obsesionarse ni tratar de avanzar más allá de nuestras posibilidades. Lograr una pérdida de entre 6 y 9 kilos en tres meses, ya supone un progreso importante y en algo menos de un año, aunque depende del punto de partida y de la persona, es posible percibir un cambio estético notable y una mejora sustancial de la salud.
