Luego de entrenar en el gimnasio o de hacer una actividad física desgastante, muchos recurren a los huevos o batidos de proteínas como fuentes de proteicas rápidas. Sin embargo, existe una fruta de oro ideal para vegetarianos o para quienes buscan una opción más ligera. Se trata del coco, que aporta proteína y que muy pocos incluyen en su dieta.
Perfil nutricional del coco: proteína, fibra y micronutrientes
De acuerdo a la Fundación Española de la Nutrición, la pulpa fresca de coco aporta 3,2 gramos de proteína, 10,5 gramos de fibra 405 miligramos de potasio por cada 100 g, junto con 373 kcal y 36 gramos de grasa total, mayoritariamente saturada.
Se trata de la fruta con mayor aporte calórico y es una gran fuente de selenio, hierro y potasio, además de un contenido elevado de fibra insoluble. Esa combinación de aminoácidos, minerales y polisacáridos explica el creciente interés en el mundo del fitness por incorporar coco natural o procesado en preparaciones de recuperación muscular.
Para comparar con otras frutas que suelen consumirse post entrenamiento, la banana proporciona 1,1 gramos de proteína y la naranja brinda 0,9 gramos por 100 g, según datos del Departamento de Agricultura de EE.UU.
Leé también: Cómo preparar leche de coco y cuáles son sus beneficios
A pesar de ser una de las frutas con mayor aporte proteico, el coco puede cubrir una mínima parte del requerimiento diario de proteínas. Por lo tanto, si bien no cubre por sí mismo esa cuota, sí es una gran complemento para incluir en la dieta.
Perfil nutricional del coco:
- Calorías: 373 Kcal
- Proteínas: 3,2 gramos
- Grasas saturadas: 30,9 gramos
- Grasas monoinsaturadas: 2,4 gramos.
- Hidratos de carbono: 3,7 gramos
- Fibra: 10,5 gramos
- Agua: 46,6 gramos
- Calcio: 13 miligramos.
- Hierro: 2,1 miligramos.
- Magnesio: 52 gramos.
- Sodio: 17 miligramos.
- Potasio: 405 miligramos.
- Fósforo: 94 miligramos.
Advertencias sobre el consumo del coco: ¿hay que comerlo todos los días?
La Fundación Española de la Nutrición advierte que “la grasa constituye el principal componente y es rica en ácidos grasos saturados (86% del total de la grasa)”, al tiempo que aclara que “se debe realizar un consumo moderado y ocasional de alimentos ricos en grasas saturadas”. “Su valor calórico es el más alto de todas las frutas”, agrega.
Los especialistas cardiovasculares recomiendan limitar la ingesta de grasa saturada a menos del 10 % del valor calórico diario, por lo que es importante moderar el consumo del coco.
Leé también: La receta para hacer galletitas de coco sin harina en cinco simples pasos
Por otro lado, las personas con enfermedad renal crónica deben vigilar su ingesta de potasio cuando consumen agua de coco de forma habitual.
Tres maneras de incorporar el coco en la alimentación diaria
1. Batido tropical con leche de coco
Paso a paso:
- Colocar en la licuadora una taza de leche de coco sin azúcar.
- Agregar una banana madura, 1/2 taza de mango en cubos y 1/2 taza de ananá.
- Añadir hielo a gusto .
- Licuar todo hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.
Aporte: este batido combina la energía rápida de los carbohidratos naturales de la fruta con las grasas saludables del coco, que aportan saciedad y energía sostenida. Es ideal para desayunos o como post-entreno, ya que también aporta electrolitos como potasio y magnesio, y antioxidantes naturales que ayudan a reducir la inflamación.
2. Avena cremosa con coco y almendras
Paso a paso:
- Colocar 1/2 taza de avena y una taza de leche (puede ser vegetal) en una olla pequeña.
- Cocinar a fuego medio durante 5-7 minutos, revolviendo para evitar que se pegue.
- Cuando espese, retirar del fuego y añadir dos cucharadas de coco rallado sin azúcar.
- Mezclar bien y agregar una cucharada de almendras picadas antes de servir.
Aporte: este desayuno es rico en fibra soluble e insoluble, lo que favorece la digestión y ayuda a regular el azúcar en sangre. El coco y las almendras aportan grasas buenas que ayudan a la absorción de vitaminas y a mantenerte saciado por más tiempo, lo que lo convierte en una excelente opción para controlar el apetito durante la mañana.
3. Bolitas energéticas de coco y avena
Paso a paso:
- En un bol, mezclar una taza de avena arrollada, 1/2 taza de coco rallado sin azúcar y 1/4 taza de mantequilla de maní.
- Agregar dos cucharadas de miel y una cucharadita de extracto de vainilla.
- Mezclar bien hasta formar una masa que se pueda moldear con las manos.
- Formar bolitas del tamaño de una nuez y colocarlas en un plato o bandeja.
- Meterlas al freezer por al menos 30 minutos antes de consumirlas.
Aporte: estas bolitas son una excelente fuente de energía rápida pero nutritiva, ideales para colaciones o antes de entrenar. Aportan grasas saludables del coco y la mantequilla de maní, proteínas vegetales y fibra.
