Cuando frases como “nadie me quiere”, “soy un inútil”, “nunca me va bien en nada”, resuenan constantemente en la cabeza de una persona estamos frente a un problema que hay que identificar y resolver.
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Estos pensamientos negativos recurrentes son ideas y/o creencias distorsionadas que actúan a modo de sentencias sobre uno mismo, el mundo, los otros o el futuro. No se trata de tristeza o ideas “bajón”, sino que responden a diversas estructuras cognitivas desarrolladas durante la infancia que interfieren en la vida cotidiana de las personas y traen malestar y sufrimiento.
Vivir en negativo
Celos incontrolables, pensamientos catastróficos, derrotismo, o lo que sea que dificulte el desarrollo personal y el vínculo con los otros, pueden ser algunos de los pensamientos que, por más esfuerzo que se haga para rechazarlos, se transforman en un eco cotidiano en la mente.
“Hablamos de esquemas que comienzan a construirse en la infancia, a través de nuestra historia, de las experiencias vitales, de lo que vamos viviendo, los roles que ocupamos, las posiciones familiares en las que nos ubicaron y te ubicaste. También, obviamente las experiencias van a ir tiñendo de alguna manera este lente con el que miramos la vida y va a hacer que la interpretemos a través de esos esquemas”, explica la profesora y licenciada en Psicología, María Sivana.
Algunos de los esquemas más comunes -a través de los cuales la persona mira y lee la vida de manera dicotómica, manejándose en extremos- son los de los binomios ganancia/pérdida, salud/enfermedad, éxito/fracaso y autonomía/ dependencia. Esto sería pensar de modo catastrófico, amenazante y/o generalizando: siempre me pasa esto, nunca me eligen, todo me sale mal, nada bueno me sucede. Otra opción también puede ser la lectura de mente, ¿qué es esto? el creer que el otro sabe o lee mi comportamiento.
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Dentro de estos esquemas generales se engloban los distintos pensamientos negativos-automáticos que se transforman en afirmaciones incuestionables para las personas. Es a través de ellos, como elementos conscientes que afloran a la superficie, que se pueden detectar y trabajar los pensamientos negativos en un proceso de terapia.
Entonces: ¿cómo impactan estos pensamientos en nosotros? “Van a impactar en cómo te sentís y cómo actuás y en cómo percibís el mundo, nada más ni nada menos. Te va a ser dudar de vos mismo, te vas a sentir incapaz o sin valor y también en tu estado anímico, porque te va a traer emociones como malestar, tristeza, ansiedad, enojo, culpa y puede afectar las relaciones, porque te va a llevar a interpretar mal lo que te dicen o hacen los demás. Lo vas a interpretar siempre según estos sesgos y esquemas que tenés y eso te va a generar conflictos o vas a terminar aislándote”, agrega Sivana.
La cuestión entonces es cómo enfrentar esos pensamientos y contrarrestarlos con otros más amables y sanos. Tal vez, hasta ahora, no hayas utilizado las herramientas correctas para gestionarlos y por eso es necesario “entrenarse” para empezar a identificarlos, registrarlos y comprenderlos. Trabajar desde ahí es como tirar de la punta de un ovillo para lograr desarmarlos.
Cómo tratarlos
Las terapias cognitivas conductuales y las ACT (de aceptación y compromiso) pueden ser una estrategia para trabajar con los pensamientos negativos. Especialmente para entender que no son la realidad sino una lectura que se hace de ella. La tarea será entonces, empezar a ponerlos en duda y cuestionar la veracidad de esas afirmaciones. El paciente o consultante comenzará a reformularlos con el objetivo de que sean más realistas, adaptados a la realidad, equilibrados y funcionales, que traigan bienestar. ¿Cómo hacerlo? Preguntándose: ¿tengo pruebas reales de que esto que estoy pensando es cierto? ¿Qué le diría a un amigo si estuviera pensando eso? ¿Este pensamiento me ayuda o me frena?
Escribirlos es una buena técnica porque ayuda a tomar distancia y verlos con mayor claridad.
Desde la perspectiva de la terapia de aceptación y compromiso la licenciada comparte un posible ejercicio para trabajar los pensamientos negativos:
- Detectar el pensamiento. Si recordar una situación reciente que te generó malestar te produce estrés emocional, anotar qué pensamiento aparece en ese momento, por ejemplo, “soy un fracaso” o “todos me van a rechazar”.
- Ponerlo en palabras. Como si fueras un observador escribir el pensamiento diciendo, por ejemplo, “estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso” o “estoy teniendo el pensamiento de que todos me van a rechazar”. Lo que se instala con eso es una distancia del pensamiento: yo estoy teniendo el pensamiento de tal cosa, no es soy tal cosa.
- Repetirlo con una voz que sea ridícula, en voz alta. Usar una voz graciosa o cantar esa frase, esa idea, como si fuera una caricatura o una canción conocida. Eso permite desactivar el poder del pensamiento.
- Conectar con lo que realmente importa. Preguntarse: ¿Qué valor es importante para mí en mi vida que se está viendo afectado por este pensamiento negativo que estoy teniendo? ¿Qué me gustaría hacer si ese pensamiento no tuviera tanto poder sobre mí?
- Elegir una pequeña acción. Algo que se pueda hacer aunque el pensamiento siga ahí y diga lo contrario. Recordar que mis pensamientos no me definen sino que yo elijo actuar según lo que me importa es un cambio de mirada, es correrse de esta idea de que el pensamiento es la realidad.
“Hay dos cosas que es conveniente tener en cuenta respecto a los pensamientos negativos. Uno, es que te pertenecen, y tenés el poder de trabajar sobre ellos, y lo segundo es que no te beneficia esforzarte por luchar contra ellos. Porque con esa actitud hacemos que siempre estén presentes, es contraproducente, y se terminan acentuando. Cada vez que tu esfuerzo está puesto en luchar contra ese pensamiento, lo estás alimentando. Es como querer sostener una pelota bajo el agua, cuando más fuerza hagas hacia abajo, con más potencia va a salir a la superficie”, afirma el Dr. en psicología, docente, tallerista y autor, Flavio Calvo. También, aporta otras herramientas para trabajarlos.
Pensar en cosas que produzcan felicidad. Muchas veces hay pensamientos que dejan de estar presente cuando nos enfocamos en otros. Cuando podés pensar en acciones positivas estos retroceden. Es saludable pensar en qué te hace feliz. Puede ser útil tener un lugar dónde hacer una lista diaria de cosas positivas que te hayan sucedido, en ocasiones, hay aspectos valiosos de nuestra vida que pasan inadvertidos. Hacer esto te ayudará a tenerlos en cuenta y valorarlos.
Identificar para qué sirvió ese pensamiento en el pasado. Hay pensamientos que son aprendidos, y se conservan porque en otro momento de la vida sirvieron para algo. Por ejemplo, desconfiar de las personas, tal vez en otro tiempo te sirvió, para evitar que te fallen. Hoy estás en otro momento y es necesario revisar su utilidad.
Hacer ejercicio físico. El cuerpo y la mente no son compartimentos estancos sin relación. Cuando hacés ejercicio en forma periódica, la mente se despeja, porque el organismo libera endorfinas, las que mejoran el estado de ánimo.
